Άρθρο
Του Θεόδωρου Κουγιουμτζή
Διαιτολόγου-Διατροφολόγου
Τελειόφοιτου του τμήματος Διατροφής – Διαιτολογίας ΤΕΙ Κρήτης
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια διατροφή που συνδυάζει την ελληνική κουζίνα με την υγιεινή διατροφή. Τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνονται σε αυτήν την διατροφή παράγονται στον τόπο μας και ιδίως κατά την καλοκαιρινή περίοδο. Τα οφέλη τις συγκεκριμένης διατροφής είναι πολλά καθότι περιέχει πληθώρα φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, ω3 λιπαρών οξέων στα ψάρια και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων στο ελαιόλαδο) και αντιοξειδωτικών ουσιών (φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο) που συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού και του ανοσοποιητικού συστήματος αποτρέποντας την πρώιμη γήρανση και επίσης την εμφάνιση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό μας, όταν αυτές προσπαθούν να δημιουργηθούν από κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.
Η Μεσογειακή πυραμίδα βασίζεται στην άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, στην καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και ελαιολάδου, κατά προτίμηση ωμού, στην τακτική πρόσληψη ψαριών και οσπρίων και στην αποφυγή ζωικών λιπών και κρεάτων, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός από κορεσμένα λίπη.
Τα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής σε σχέση με τις ομάδες τροφίμων:
-Υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου (καταχρηστικά ακόρεστων λιπιδίων) συγκριτικά με κορεσμένα λιπίδια
-Υψηλή κατανάλωση οσπρίων
-Υψηλή κατανάλωση κυρίως ανεπεξέργαστων δημητριακών
-Υψηλή κατανάλωση φρούτων
-Υψηλή κατανάλωση λαχανικών
-Χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
-Μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού
-Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
-Μέτρια κατανάλωση κρασιού, εφόσον επιτρέπεται από θρησκευτικούς και κοινωνικούς κανόνες.
Χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή σας το καλοκαίρι σε συνδυασμό με την μεσογειακή διατροφή:
- Ενυδάτωση του οργανισμού: Η κατανάλωση υγρών κατά τους μήνες του καλοκαιριού γίνεται ακόμη μεγαλύτερη καθότι ή εφίδρωση είναι πιο έντονη και η ανάγκη του οργανισμού για υγρά μεγαλύτερη για αποφυγή του συμπτώματος της αφυδάτωσης. Τροφές πλούσιες σε υγρά: καρπούζι, πεπόνι, αγγούρι, ντομάτα, σταφύλι, κολοκυθάκια, ανάμεικτη σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά.
- Καταναλώνετε φρούτα εποχής: καρπούζι, πεπόνι, σταφύλι, βερίκοκα, ροδάκινα, βύσσινα, δαμάσκηνα, σύκα, φραγκόσυκα, μούσμουλα
- Καταναλώνετε λαχανικά εποχής: ντομάτα, αγγούρι, βλίτα, κρεμμύδι, μαϊντανό, ραπανάκια, σκόρδα, σπανάκι, πιπεριές, πατάτες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, φασολάκια, μάραθος, μπάμιες.
- Κατανάλωση φρέσκων θαλασσινών: Καταναλώστε φρέσκα θαλασσινά που είναι η εποχή τους και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο
- Απαραίτητο το πρωινό στη διατροφή μας: πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (γάλα, γαλοπούλα), υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης) και καλά λιπαρά (ξηροί καρποί), μπορεί να δώσει ώθηση στο μεταβολισμό μας και ενέργεια διαρκείας.
- Ενεργειακά ποτά: Αν γυμνάζεστε ή αθλείστε καταναλώστε υποτονικά ή ισοτονικά ποτά για γρήγορη ενυδάτωση του οργανισμού ή υπερτονικά για κάλυψη ενέργειας του οργανισμού.
- Προγραμματισμός γευμάτων: Αν τα σαββατοκύριακα πηγαίνετε εκδρομή ή παραλία οργανώστε την διατροφή σας με μικρά γεύματα-σνακ έτσι ώστε όταν έρθει η ώρα του γεύματος να μην καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες.
Μενού καλοκαιριού: Πρωινό: γάλα + δημητριακά ολικής άλεσης (διαιτητικά τύπου μούσλι, all bran) δεκατιανό: 1 φρούτο (καρπούζι, νεκταρίνι, πεπόνι, αχλάδι, σταφύλι) μεσημεριανό: ψάρι ή κοτόπουλο με ανάμεικτη σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωμί ολικής ή σίκαλής + 1 ποτήρι χυμό με φρούτα εποχής απογευματινό: 1 γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή δημητριακά (διαιτητικά) ή 1 ζελέ βραδινό: ανάμεικτη σαλάτα με λαχανικά εποχής ή 1 μπαγκέτα μεσογειακή (τυρί cottage χαμηλά λιπαρά-γαλοπούλα-αγγούρι-ντομάτα-πάστα ελιάς-φέτα)
Το καλοκαίρι λοιπόν, αποτελεί μια πρώτης τάξεως ευκαιρία να επαναφέρουμε τις διατροφικές μας συνήθειες πιο κοντά στο μεσογειακό μοντέλο διατροφής. Εξαιτίας της αυξημένης θερμοκρασίας και της εφίδρωσης, το πρώτο μέλημα που έχουμε το καλοκαίρι είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας. Εκτός από το νερό, το τσάι και τον καφέ που αποτελούν τις κλασσικές μας επιλογές, τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά μας προσφέρουν εξίσου σημαντικές ποσότητες υγρών καθώς η περιεκτικότητά τους σε νερό φτάνει έως και το 90%. Παράλληλα με την συμβολή τους στην ενυδάτωση, τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και οι χυμοί τους μας παρέχουν και τις απαραίτητες αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως Α και C) για προστασία απέναντι στην βλαπτική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.
